매일을 편안하게 보내기 위해 필수적인 발 건강. 그중에서도 의외로 간과하기 쉬운 '평발'은 걷기 불편함이나 부종, 피로의 원인이 될 수 있다는 것을 알고 계셨나요?
본 기사에서는 [히로시마 국제대학 종합 재활 학부 모리나가 고스케 강사님]과의 인터뷰를 바탕으로, 평발의 기초 지식부터 예방법, 5지 양말 활용법을 소개합니다. 매일 걷는 발의 건강 관리에 꼭 활용해 보세요.
평발이란
평발은 발의 아치가 낮아져 아치 구조가 무너진 상태를 말합니다. 발바닥에는 발 아치라고 불리는 세로 아치가 있지만, 발 아치가 낮아져 있거나 이 구조가 무너지면서 발목이 안쪽으로 기울어지면 발 본래의 기능을 충분히 발휘할 수 없습니다. 세로 아치 구조의 붕괴는 발뿐만 아니라 자세나 균형에도 영향을 미칠 수 있으므로 주의가 필요합니다.
평발의 주요 요인
■ 현대 생활 방식의 영향
책상에 앉아있는 시간이 긴 분들은 주의가 필요합니다. 앉아있는 시간이 길면 발 근육이 약해져 발 아치가 평평해질 위험이 높아집니다. 또한, 높은 굽 신발을 신는 습관이 있는 분들도 조심해야 합니다. 딱딱한 신발, 높은 굽 신발은 발의 자연스러운 움직임을 방해하고, 아치를 형성하는 근육을 사용하지 않게 되어 발바닥 문제 발생 가능성이 높아집니다.
■ 발목 경직으로 인한 영향
발목의 경직도 발바닥 아치 붕괴에 큰 영향을 미치는 요인 중 하나입니다. 발목 움직임이 제한되면 보행 시 필요한 동작이 방해되어, 결과적으로 무릎과 고관절이 부자연스러운 움직임을 강요받게 됩니다. 이는 자세 불균형이나 다른 관절에 과도한 부담으로 이어질 수 있습니다. 특히, 종아리 근육이 굳어지면 발목의 가동 범위가 더욱 좁아져 발바닥 세로 아치가 무너지기 쉬우므로 주의가 필요합니다.
■ 운동 부족
규칙적인 운동은 발 근육을 강화하고 아치를 지지하는 데 필수적입니다. 그러나 운동 부족으로 앉아있는 생활이 계속되면 발과 발바닥 근육이 약해져 아치를 유지하는 힘이 저하됩니다. 이 힘이 약해지면 발 아치가 점차 낮아져 평발로 이어집니다.
평발이 건강에 미치는 영향
발 아치가 평평해지면 건강에 어떤 영향을 미칠까요? 보행에 미치는 영향, 피로 증가 및 활동량 감소 등이 예상되지만, 실제로 발생할 수 있는 위험에 대해 설명합니다.
1. 보행에 미치는 영향
평발은 발 안쪽 아치가 낮아져 발목이 안쪽으로 기울어지기 쉽습니다. 발의 골격 구조가 무너지기 때문에 체중이 발바닥에 제대로 분산되지 않습니다. 이러한 상태에서는 걷거나 달릴 때 충격 흡수가 불충분해져 발목, 무릎, 고관절에 불필요한 부담이 가해집니다.
또한, 발 가동 부위의 유연성이 저하되면 발목을 위아래로 구부리는 동작이 제한되어 비효율적인 보행이 됩니다. 올바른 걷기 자세는 발뒤꿈치부터 착지하여 발의 첫 번째 발가락, 두 번째 발가락(검지 발가락) 부근으로 지면을 차는 방식이지만, 발 아치가 올바른 유연성을 갖지 못하면 발가락을 제대로 사용하기 어렵습니다. 또한, 이러한 상황에 발목이 뻣뻣한 등의 조건이 겹치면 발을 바깥쪽으로 흔들고 엉덩이를 흔들며 걷는 등 다른 신체 부위를 보호하려는 움직임이 나타납니다.
2. 피로 증가 및 활동량 감소
보행 시 발뒤꿈치에는 생각보다 큰 충격과 부담이 가해집니다. 예를 들어, 체중 50kg인 사람의 경우 한 걸음당 체중의 약 1.2배, 즉 60kg의 충격이 발뒤꿈치에 가해진다고 계산됩니다. 발바닥의 자연스러운 곡선이 무너지면 발뒤꿈치가 쿠션 역할을 제대로 하지 못하고, 발바닥 전체에 60kg의 충격이 가해집니다. 큰 부하가 가해지면 발뒤꿈치만으로는 지탱하기 어려워 피로가 쌓이기 쉬운 발이 됩니다.
3. 자세 및 균형에 미치는 영향
발은 몸을 지탱하는 기반입니다. 발바닥 아치가 무너지면 힘을 분산할 수 없어 발바닥 전체로 체중을 지탱해야 합니다. 이러한 부담은 몸 전체에 전달되어 무의식적으로 상체로 균형을 잡으려 하고, 이는 자세 불균형으로 이어집니다. 자세가 좋지 않은 채로 걸으면 보폭도 짧아지고 종아리 근육도 충분히 사용할 수 없습니다. '제2의 심장'이라고 불리는 종아리의 펌프 기능이 저하되면 혈액순환 장애나 부종의 원인이 될 수도 있습니다.
평발 예방법
평발을 예방하기 위해서는 일상생활 습관을 돌아보는 것이 중요합니다. 발의 가동 부위 유연성을 유지하고 발바닥 근육을 단련하여 발 아치 형태를 건강하게 유지할 수 있으므로, 평소 발 상태를 의식하고 적절한 관리를 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 본 장에서는 평발을 예방하기 위한 세 가지 핵심 포인트를 소개합니다.
1. 발목의 유연성을 높게 유지
필라테스나 요가, 일상적인 스트레칭 등으로 발바닥과 발 전체를 의식적으로 움직이면 유연성을 높일 수 있습니다. 발목 관절을 부드럽게 유지하면 발뒤꿈치부터 착지하여 엄지발가락으로 확실하게 차는 올바른 자세로 걸을 수 있습니다.
2. 자신에게 맞는 신발을 신기
신발 선택은 평발을 예방하는 데 중요한 포인트입니다. 신발을 구매할 때는 양말을 신은 상태에서 자신의 발에 맞는지 확인하도록 하세요. 신발 사이즈는 물론, 발의 너비가 맞는지 확인하는 것도 중요합니다.
자신에게 맞는 신발을 선택할 때는 다음 사항에 주의하세요.
- ・발가락 끝에 충분한 여유가 있을 것
- ・발 모양에 맞는 발볼(너비)이 있을 것
- ・발뒤꿈치가 확실하게 맞을 것
- ・필요 이상으로 높은 굽은 피할 것
매일 같은 신발만 신기보다는 용도에 따라 신발을 바꿔 신는 것도 중요합니다. 직장에서 굽 높은 신발을 신는 경우가 많다면, 주말에는 운동화를 선택하는 등 발에 부담이 한쪽으로 쏠리지 않도록 유의하세요.
3. 일상생활에서 의식적으로 노력하기
발바닥 아치가 평평해지는 것을 막으려면 올바른 걸음걸이와 앉아있는 시간이 길어지지 않도록 주의하는 등 일상생활에서의 의식적인 노력이 중요합니다. 쉽게 할 수 있는 추천 대처법은 5지 양말을 신는 것입니다. 발가락 하나하나를 독립적으로 움직일 수 있어 보행 시 발에 대한 감각이 높아져 올바른 걸음걸이를 실천하기 쉬워집니다.
5지 양말로 평발 예방
5지 양말의 가장 큰 특징은 발가락 하나하나를 독립적으로 움직일 수 있다는 것입니다.
걷는 동안 지면을 차는 힘을 쉽게 낼 수 있으며, 발가락을 벌리거나 구부리는 동작도 자연스럽게 할 수 있습니다. 일반 양말과는 달리 발가락을 자유롭게 움직일 수 있어 발바닥 근육 활성화도 기대할 수 있습니다.
필라테스 및 요가와 시너지 효과도 기대
원래 필라테스는 전쟁에서 부상당한 병사들의 요양 및 재활을 위해 고안된 운동입니다. 체력이 약하거나 부상당한 사람도 무리 없이 할 수 있다는 장점이 있습니다. 이러한 필라테스 동작과 5지 양말은 궁합이 매우 좋습니다. 운동 중에는 발바닥과 발가락의 미세한 움직임을 의식하는 경우가 많으므로, 5지 양말을 신으면 발의 상태를 더욱 정확하게 느낄 수 있습니다.
knitido 추천 5지 양말｜뷰티 에어쿠션 시리즈
뷰티 에어쿠션 시리즈는 앞발 중앙과 중족부에 배치된 에어쿠션이 발 아치를 지지하여 아름다운 자세를 유지하도록 돕는 5지 양말입니다. 발바닥에 부착된 오리지널 그립이 몸을 단단히 지탱해 줍니다. 발가락 컷 타입은 발가락으로 맨발 감각을 느끼면서도 발 아치 부분의 지지력도 원하는 분들에게 추천합니다.
앞발 중앙의 에어쿠션과 중족부의 압박으로 발 아치 의식을 돕는 5지 양말입니다. 필라테스나 요가를 비롯한 다양한 운동 시 활용할 수 있으며, 발목까지 오는 길이로 평상시에도 착용하기 좋습니다.
knitido 추천 5지 양말｜런 에어쿠션 시리즈
런 에어쿠션 시리즈는 앞발 전체와 발뒤꿈치에 에어쿠션이 있는 5지 양말입니다. 발 아치 부분에는 아치 서포트 기능이 있어 발뒤꿈치에 충격이 가해지기 쉬운 러닝을 비롯한 스포츠 활동에 최적인 양말입니다. 아치 서포트 부분에는 강력한 신축성 소재를 사용하여 발의 안정성과 지구력 향상을 기대할 수 있습니다.
발목까지 커버하고 싶은 분들은 이 로우 크루 타입을 선택하세요. 앵클 타입의 기능은 그대로 유지하면서 발목을 단단히 지지합니다.
요약
평발을 비롯한 발 문제는 결코 남의 일이 아닙니다. 나이가 들어서도 자기 발로 걸으며 생활하기 위해서는 지금부터의 관리와 일상생활에서 발에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
“발목의 유연성을 유지하고, 올바른 신발을 선택하며, 의식적으로 발가락을 움직이는 것”. 어렵지 않지만, 매일 꾸준히 하기에는 조금 힘들게 느껴질 수도 있습니다. 꼼꼼한 관리가 어렵거나 스트레칭할 시간이 없는 분들은, 우선 5지 양말을 신는 것부터 시작해 보는 것은 어떨까요? 발가락 하나하나가 독립되어 있어 발이 더 자유롭게 움직이고, 자연스럽게 발바닥 근육이 단련됩니다.
knitido+에서는 발 건강과 편안한 보행을 돕는 다양한 5지 양말을 제공하고 있습니다. 발가락 본래의 자연스러운 움직임을 되찾고, 매일의 보행을 편안하게 만들기 위해 자신에게 맞는 양말을 찾아보세요.
■ 감수
모리나가 고스케 / 강사
경력: 해외 및 국내에서 의지보조기사로 근무 후, 2014년 히로시마 국제대학 종합 재활 학부, 재활 학과에서 강사로 재직 중.
