필라테스는 자세 개선부터 코어 강화까지, 건강한 몸을 만들고 싶은 분들에게 적합한 운동으로 최근 주목받고 있습니다. 하지만 요가와의 차이나 얻을 수 있는 효과에 대해 궁금해하는 분들도 계실 텐데요.
요가와 달리 필라테스에는 기본 동작이라고 불리는 것들이 있으며, 이를 익히고 호흡법과 결합하면 더욱 효과적으로 유연성을 높일 수 있습니다.
이 글에서는 필라테스란 무엇인지, 특징과 기대할 수 있는 효과, 요가와의 차이점, 적합한 복장에 대해 자세히 설명해 드리겠습니다.
필라테스란
필라테스는 독일인 간호사 조셉 허벌터스 필라테스 씨가 제1차 세계 대전에서 부상당한 병사들의 재활을 위해 개발한 운동입니다. 부상을 입었어도 누운 자세로 무리 없이 몸을 움직일 수 있어 근력 저하를 방지하고 운동 부족을 해소할 수 있는 운동으로 세상에 알려지게 되었습니다.
처음에는 무용수나 운동선수들에게 확산되었습니다. 몸의 심층부에 있는 코어 근육을 강화하고 신체 전체의 균형을 잡아주어 아름다운 자세와 유연한 움직임을 가능하게 해주어 주목을 받았습니다. 그 후 일반인들에게도 확산되어 현재는 전 세계적으로 인기가 높은 운동이 되었습니다.
필라테스의 종류
필라테스는 크게 매트 필라테스와 기구 필라테스의 두 가지 종류가 있습니다.
- ・매트 필라테스: 매트 위에서 자신의 체중을 이용하여 운동합니다. 집에서도 간편하게 할 수 있는 것이 특징입니다.
- ・기구 필라테스: 전용 기구를 사용하여 운동하는 필라테스입니다. 기구가 몸을 지지해 주기 때문에 효율적으로 코어 근육을 단련할 수 있습니다.
필라테스의 특징
필라테스는 건강한 신체 만들기에 효과적인 운동입니다. 신체적인 면은 물론 정신적인 면에서도 좋은 영향을 미친다고 알려져 있으며, 2020년경부터 세 번째 필라테스 붐이 찾아왔습니다. 그렇다면 필라테스의 특징은 구체적으로 어떤 것들이 있을까요?
■ 코어 근육을 중요시
필라테스는 몸의 심층부에 있는 코어 근육을 단련하는 것을 주된 목적으로 합니다. 코어 근육은 몸의 깊숙한 곳에 있는 근육(심층근)의 총칭으로, 코어를 지탱하는 역할을 합니다.
■ 올바른 신체 정렬 인식
정렬(Alignment)은 "몸이 좌우 대칭인지, 균형을 확인하는 것"을 의미하는 필라테스 용어입니다. 필라테스에서는 올바른 신체 정렬(뼈, 관절, 근육 등의 배열)을 인식하는 것이 매우 중요합니다. 자세를 유지하거나 동작을 할 때마다 확인하면서 운동합니다. 하나하나의 움직임을 정확하게 수행하면 근육과 골격의 균형이 잡혀 일상생활에서도 기울어지지 않고 걸을 수 있게 됩니다.
■ 흉식 호흡으로 진행
필라테스는 흉식 호흡으로 진행합니다. 흉식 호흡은 늑간근을 사용하여 갈비뼈를 확장하고 폐 상부에 많은 공기를 들이마시는 방법입니다. 이를 통해 심박수가 상승하고 혈류가 촉진되어 교감신경이 우위에 서게 됩니다. 교감신경이 우위에 서면 자율신경이 쉽게 조절됩니다.
■ 척추의 움직임을 중요시
필라테스는 척추의 유연성을 높이는 것도 중요하게 생각합니다. 척추의 움직임이 좋아지면 신경 흐름이 원활해지고 전신의 건강이 증진되며 자율신경의 균형이 쉽게 조절됩니다.
■ 신체 인식을 높임
필라테스는 자신의 몸과 마주하고 각 근육을 의식하면서 하는 운동입니다. 평소 의식하지 않던 몸에 대한 인식을 높임으로써 몸의 움직임에 대한 감각이 예민해집니다.
필라테스로 얻을 수 있는 효과
필라테스는 심신에 좋은 영향을 주어 긍정적인 효과가 기대됩니다. 신체적, 정신적인 측면에 어떤 영향이 있는지 구체적으로 소개합니다.
신체적인 면
■ 신체 전반의 균형 조절
코어 근육이 강화되면 몸통이 안정되어 신체 전반의 균형을 효율적으로 조절할 수 있습니다.
■ 부상 예방 및 운동 효율성 향상
올바른 정렬을 익히고 근육과 골격의 균형이 잡히면 점차 균형을 이룰 수 있게 됩니다. 올바른 자세를 유지함으로써 부상 위험을 줄이고 일상생활에서의 운동 효율성도 향상시킬 수 있습니다.
■ 내장, 신경, 뇌 활성화
흉식 호흡을 통해 교감신경이 우세해지면 뇌로 공급되는 산소량이 증가하여 집중력 및 주의력 향상을 기대할 수 있습니다. 또한, 흉식 호흡은 교감신경을 자극하여 기초 대사를 향상시키는 효과도 있습니다. 이를 통해 에너지 소비가 증가하고 지방이 더 잘 연소되는 상태가 됩니다.
정신적인 면
■ 자율신경 조절 효과
필라테스에서 하는 느린 호흡은 스트레스를 줄이는 효과가 있어 심신 안정을 목적으로 하는 사람들도 많습니다. 또한, 척추 주변 근육을 의식적으로 움직이기 때문에 척추를 통과하는 신경의 기능이 활성화됩니다. 이를 통해 자율신경의 균형이 조절되어 내장 기능 조절 및 호르몬 분비 정상화 등 신체 내부로부터 건강 증진에 기여합니다.
■ 스트레스 해소와 심신 안정
필라테스에서 채택하는 흉식 호흡은 교감신경을 활성화시키는 호흡법입니다. 교감신경이 우세하게 작용하면 아드레날린이 분비되어 긍정적인 마음으로 활동적으로 지낼 수 있게 됩니다. 반면에 부교감신경은 목욕 후나 잠자리에 들었을 때처럼 심신이 휴식 모드일 때 우세해집니다.
■ 신체 인식 향상과 자세 개선
자신의 몸에 대한 인식이 높아지면서 일상생활에서도 몸의 사용법이나 자세에 대한 인식이 향상되어 자연스럽게 아름다운 자세를 유지할 수 있게 됩니다.
필라테스로 얻을 수 있는 장점
필라테스에는 다양한 장점이 있습니다. 이를 이해함으로써 자신에게 필요한 훈련 내용을 명확히 하고 목표에 효율적으로 다가갈 수 있을 것입니다.
1. 유연성 향상
필라테스에서 중요하게 여기는 코어 근육을 단련하면 관절의 가동 범위를 넓히는 것도 기대할 수 있습니다. 정기적으로 하면 몸이 유연해지고 일상생활의 움직임이 편안해진다고 알려져 있습니다. 또한, 코어 근육이 단련되면 전신 근육의 균형이 잡혀 유연성이 향상됩니다.
2. 면역력 향상
필라테스에서 하는 호흡법은 혈액 순환을 촉진하여 몸 전체에 산소와 영양이 잘 전달되도록 하고, 면역 세포 활성화를 기대할 수 있습니다. 또한, 깊은 호흡은 스트레스를 줄이는 효과도 있어 스트레스가 면역력에 미치는 악영향을 완화할 수 있다고 알려져 있습니다.
3. 다이어트 효과
코어 근육을 단련하면 기초 대사가 높아져 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀝니다. 코어를 단련하면 자세가 바르게 되어 외형적으로도 탄탄해지는 효과가 있습니다. 필라테스를 계속하면 체중뿐만 아니라 체형 변화도 실감할 수 있을 것입니다. 다만, 단기간에 극적인 변화를 기대하기보다는 장기적인 관점에서 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
4. 부기 개선
필라테스 운동은 혈액 및 림프 순환을 촉진하는 효과가 있습니다. 하체 근육이 단련되면 근육 펌프 작용이 활성화되어 부기 완화를 기대할 수 있습니다. 특히, 제2의 심장이라고 불리는 종아리 근육을 강화하면 혈류가 개선되어 과도한 수분이 몸 밖으로 배출되기 쉬워집니다.
5. 수족냉증 개선
코어 근육을 자극하면 체온을 높이는 근육 활동이 촉진되고 혈액순환이 좋아집니다. 몸을 비틀거나 특정 근육을 의식적으로 사용하면 내장 혈류가 개선되어 수족냉증의 원인이 되는 혈액순환 장애를 해소하는 효과도 기대할 수 있습니다. 기초 대사가 높아지면 몸 전체의 에너지 소비가 증가하여 체온이 잘 떨어지지 않는 체질로 바뀔 수 있습니다.
6. 부상 예방
필라테스를 꾸준히 하면 관절의 유연성과 안정성이 향상되어 부상 예방에도 도움이 됩니다. 고관절과 척추의 안정성이 높아지면 스포츠나 일상생활의 동작을 더욱 안전하게 할 수 있습니다.
필라테스의 효과적인 빈도는?
필라테스의 효과를 실감하려면 적어도 한 달에 두 번 이상 하는 것이 일반적으로 좋다고 알려져 있습니다. 10번 하면 효과를 느끼고, 30번 하면 신체적인 변화를 느낄 수 있다고 합니다.
중요한 것은 자신의 페이스대로 무리하지 않고 계속하는 것입니다.
필라테스와 요가의 차이점
필라테스와 요가는 둘 다 심신에 좋은 영향을 미치는 운동이지만, 몇 가지 차이점이 있습니다.
필라테스에 적합한 복장
필라테스에서는 몸의 움직임을 방해하지 않는 활동적인 복장을 추천합니다.
◼︎ 상의
조임이 적은 티셔츠나 탱크탑을 추천합니다. 움직임에 방해가 되지 않도록 길이가 너무 짧지 않은 것을 선택하는 것이 중요합니다. 땀 흡수 및 속건성이 좋은 소재라면 땀을 흘려도 쾌적하게 지낼 수 있습니다.
◼︎ 하의
신축성이 좋고 활동하기 편한 소재를 선택하세요. 허리는 조임이 적은 것이 좋습니다. 레깅스에는 다양한 종류가 있습니다. 예를 들어, 7/8 길이, 발목 길이, 전체 길이 등 자신의 취향에 맞춰 선택하세요.
◼︎ 양말
필라테스에서는 양말 착용을 권장합니다. 특히 미끄럼 방지 양말을 사용하면 매트나 기구 위에서의 안정성이 높아져 안전하게 동작을 할 수 있으며, 위생적으로도 바닥과의 직접적인 접촉을 피할 수 있다는 장점이 있습니다. 양말을 선택할 때는 적당한 두께감이 있고 미끄럼 방지 기능이 있으며 발에 잘 맞는 것을 선택하세요.
필라테스에서 5지 양말의 장점
5지 양말은 발가락을 독립적으로 움직일 수 있어 일반 양말보다 더 잘 지탱할 수 있습니다. 각 발가락이 자유로워져 안정된 자세로 운동에 임할 수 있게 됩니다.
이 장에서는 필라테스를 더욱 쾌적하게 즐기기 위한 5지 양말의 장점을 소개합니다.
1. 균형 감각 향상
5지 양말은 발가락을 독립적으로 움직일 수 있어 땅을 단단히 잡을 수 있습니다. 발바닥으로 땅을 느끼면 발의 안정성도 향상됩니다. 더 좋은 자세를 유지하기 쉬워질 것입니다.
2. 접지력 강화
필라테스에 필요한 섬세한 움직임을 지원할 때도 5지 양말은 큰 도움이 됩니다. 발바닥에 그립이 있는 양말을 선택하면 자세의 안정성을 높이고 균형을 잘 잡을 수 있습니다. 접지력이 있으면 부상 방지에도 도움이 되고 운동 능력도 향상될 것입니다.
3. 냉기 방지
5지 양말은 발가락을 각각 감싸는 구조로 되어 있어 높은 보온 효과를 기대할 수 있습니다. 겨울철이나 에어컨이 켜진 실내에서 필라테스를 할 경우 발이 차가워질 수 있지만, 5지 양말을 신으면 발의 온도를 유지하기 쉬워 냉기 방지에 도움이 됩니다. 추운 날에는 레그 워머와 함께 사용하면 발을 따뜻하게 유지할 수 있습니다.
knitido의 5지 양말은 고기능성과 뛰어난 착용감을 자랑합니다
knitido의 5지 양말은 완전 무봉제 횡편기를 채용한 시리즈도 취급하고 있습니다. 완전 무봉제 횡편기는 한 번의 편직으로 입체적인 형태를 만들 수 있는 혁신적인 기계입니다. 이 기술로 봉제선이 전혀 없는 양말을 만들 수 있어 착용감이 뛰어난 양말로 완성됩니다.
knitido의 추천 5지 양말
발목 길이의 "THREE 바이컬러 발목 양말"은 일반 니트와 골지 니트를 조합한 바이컬러 디자인으로 시원하고 쾌적한 착용감을 제공합니다. 발 아치를 들어올리는 에어쿠션과 오리지널 그립을 갖추고 있으며, 앞발 중앙의 에어쿠션이 무게 중심을 들어올려 아름다운 자세 만들기를 지원합니다. 심플한 디자인으로 필라테스나 요가, 트레이닝부터 평상시 외출까지 다양한 상황에서 활용 가능합니다.
필라테스 동작을 지원하는 기능을 갖춘 "FIVE 마블 발목 양말"은 발바닥 아치 부분에 강력한 스트레치 소재를 사용하여 안정적인 발걸음을 가능하게 합니다. 필라테스나 요가, 트레이닝 등 다양한 운동 상황에서 활용할 수 있습니다.
파스텔 컬러 스트라이프 패턴이 매력적인 "BOTA 보더 오픈"은 발등이 둥글게 트인 디자인으로 발을 깔끔하고 아름답게 보여줍니다. 중족부와 중족부에 배치된 총 3개의 에어 쿠션이 안정적인 자세를 지지하고, 발바닥 전체에 적용된 미끄럼 방지 처리로 안심하고 운동할 수 있습니다. 필라테스나 요가 등의 운동 시는 물론, 평소 샌들 착용 시까지 다양하게 활용할 수 있는 뛰어난 제품입니다.
요약
필라테스는 코어 근육을 단련하고 신체 전체의 균형을 잡아줌으로써 자세 개선, 유연성 향상, 다이어트 효과, 스트레스 감소 등 다양한 효과를 기대할 수 있는 운동입니다. 몸의 중심축이 되는 코어를 강화하면 자세가 안정되고 전신 균형이 잡힙니다. 나이나 체력 수준에 관계없이 누구나 할 수 있다는 점도 장점입니다. 5지 양말은 필라테스 효과를 높이는 아이템으로 많은 강사들도 추천하는 아이템입니다. 신기만 해도 발가락의 자유도를 높여 균형 감각과 그립력이 강화되므로 효과를 더욱 쉽게 느낄 수 있을 것입니다.
편안한 복장과 5지 양말을 신고 필라테스를 더욱 즐거운 시간으로 만드세요.
